BOIRE DE L’EAU MINERALE ? OUI MAIS LAQUELLE ?

L’importance de l’hydratation est une notion largement reconnue dans les milieux sportifs, notamment pour maintenir le niveau de rendement de l’organisme (une perte de 2% du stock hydrique entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuro-musculaire), mais aussi pour faciliter la thermorégulation, l’élimination des déchets métaboliques, la prévention des blessures. Mais chaque eau minérale possède des vertus propres qui peuvent être des petits plus avant, pendant et après l’effort.

„ Eaux riches en sodium favorisent l’élimination des déchets (Vichy Célestins, Badoit, Saint-Yorre)

„ Eaux riches en magnésium favorisent la transmission de l’influx nerveux (Hépar)

„ Eaux riches en potassium accélèrent la fonction rénale et donc favorisent l’élimination des déchets métaboliques (Hépar, Contrex)

„ Eaux faiblement minéralisées : Volvic, Evian, eau du robinet

„ Eaux bicarbonatées tamponnent l’acidité sanguine (eaux gazeuses)

„ Eaux riches en calcium interviennent dans la constitution de la trame osseuse (Contrex),

En pratique :

Varier les eaux consommées, boire les eaux gazeuses après l’effort et les eaux plates avant et pendant l’effort. Boire avant d’avoir soif car il existe une inertie entre le déficit en eau et le déclenchement de la sensation de soif. Boire enfin par petites quantités et régulièrement (un verre à la fois). Les possibilités d’absorption de l’organisme sont limitées à 60 cl par heure et ce qui n’est pas absorbé reste dans l’estomac provoquant une gêne durant l’effort. En dehors des ingestions de liquide pendant les repas, un sportif devrait boire au minimum 1,5 l d’eau par jour.

CHALEUR et PRATIQUE SPORTIVES

Le retour de périodes de fortes chaleurs au mois de juin nous invite à prodiguer quelques rappels sur les mécanismes, les adaptations et les précautions à prendre lors de la pratique sportive par des températures élevées.

Attendues avec impatience par les spécialistes de disciplines explosives comme le sprint, les compétitions faites lorsqu’il fait chaud permettent généralement de réaliser de meilleures performances à condition de prendre quelques précautions et d’offrir la possibilité à l’organisme de s’adapter à ce nouvel environnement.

Nous subissons généralement les premières chaleurs de façon négative en ressentant une impression d’apathie dont il semble parfois difficile de sortir. Il convient donc dans un premier temps de s’habituer à la chaleur, à l’entraînement mais aussi, particulièrement lors des compétitions, de se protéger du soleil.

S’habituer à la chaleur :

Il faut environ une quinzaine de jours pour que l’organisme s’acclimate à la chaleur et aux conséquences des hautes pressions sur la pollution atmosphérique. C’est le temps nécessaire à l’activation d’un nombre plus important de glandes sudorales qui permettront une sudation plus précoce, plus régulière, moins chargée en électrolytes (essentiellement en chlorure de sodium), et ainsi une thermorégulation plus efficace. Il se produira également une activation plus rapide des mécanismes de la soif permettant de maintenir les possibilités de régulation thermique à un niveau optimal car le meilleur équilibre des pertes d’eau facilite la poursuite de la sudation à un rythme constant.

Il est donc nécessaire de réaliser des entraînements par températures élevées en prenant le soin d’une part de s’hydrater correctement et suffisamment (anticiper les apports hydriques avant l’entraînement et boire environ un verre d’eau plutôt fraîche toutes les 20 minutes pendant l’effort) et d’autre part de ne pas négliger l’échauffement musculaire qui reste indispensable au delà des sensations trompeuses induites par la température extérieure.

Se protéger du soleil :

L’élévation de la température du corps se fait également par radiation. Il est donc important de se protéger des rayons du soleil en se couvrant la tête et en portant au moins un tee shirt (un effort torse nu en plein soleil est fortement déconseillé). Avant une compétition, il faut s’efforcer de rester à l’ombre et si possible réaliser son échauffement en évitant de trop s’exposer.

Spécificités de la thermorégulation de l’enfant :

1) Le coût énergétique lors d’une activité motrice est plus élevé chez l’enfant et donc la production de chaleur plus élevée que chez l’adulte pour la même activité.

2) Le rapport surface corporelle/masse est plus grande chez l’enfant. Les échanges thermiques (déperdition ou charge) sont donc plus importants. L’enfant est ainsi plus soumis aux conditions thermiques ambiantes, particulièrement dans la lutte contre le chaud.

3) La température centrale à laquelle se déclenche la sudation est plus élevée chez l’enfant que chez l’adulte.

Pour toutes ces raisons, la durée d’acclimatation est plus élevée chez l’enfant que chez l’adulte, ce qui invite les éducateurs à la plus grande vigilance au moment des premières chaleurs.

UNE ALIMENTATION EQUILIBREE : Un déterminant de la performance

 

La production de performances sportives est influencée par plusieurs « facteurs » ou déterminants dont l’alimentation. Dans le domaine sportif, l’expression « alimentation équilibrée » est fréquemment utilisée sans que son sens ne soit précisément défini.

La notion d’équilibre alimentaire fait référence à la répartition, au cours des repas, de certains types d’aliments. Ceci a amené les nutritionnistes à classer les aliments par catégories. Mais, des aliments de même catégorie, peuvent avoir des qualités différentes qu’il faut prendre en compte pour sélectionner les aliments.

Classification des aliments

On peut classer les aliments en fonction de leur valeur nutritionnelle. Selon les auteurs et les époques, les aliments sont classés en 4, 5 ou 6 groupes :

1.Viandes, poissons, oeufs, légumes secs : apportent des vitamines A, B et K (viande rouge) et des protéines qui sont les principaux éléments structuraux de l’organisme.

2.Lait et fromages : contiennent des protéines mais surtout des vitamines A, B et D et du calcium. Ils permettent la croissance osseuse, évitent la décalcification.

3.Corps gras (huiles, beurre, saindoux) : apportent beaucoup de calories pour un faible volume. Le beurre apporte en plus de la vitamine A.

4.Pain et céréales : apportent de l’énergie facilement utilisable par l’organisme, ainsi que des protéines, mais moins complètes que celles des groupes 1 et 2.

5.Légumes crus et fruits crus : sont riches en « substances de protection » (vitamines, calcium, fer) et en fibres.

6.Légumes cuits et fruits cuits : sont fortement modifiés par la cuisson (destruction de vitamines).

L’eau et les boissons peuvent constituer un septième groupe. Les eaux gazeuses sont les plus minéralisées. Les boissons alcoolisées ne sont pas indispensables. L’excès de consommation d’alcool est nuisible à court terme et à long terme (cirrhose, cancers).

Equilibrer son alimentation, c’est composer des repas qui comprennent des aliments de chacune de ces catégories. Les menus proposés dans les fast- food sont presque toujours trop riches en aliments des groupe 1, 2 et 3 et ne comprennent quasiment aucun aliment du groupe 5 (légumes crus et fruits crus).

Qualités des aliments et des nutriments

Pour permettre leur assimilation, les aliments sont digérés. La digestion est un ensemble de réactions chimiques, de transformation des aliments en des fragments plus petits appelés « nutriments » :

- les protéines sont décomposées en acides aminés,

- les glucides en oses ou sucres simples (glucose, fructose, galactose),

- les lipides en acides gras essentiels.

L’eau, les vitamines et les sels minéraux sont directement assimilés par l’organisme.

Les protéines de l’oeuf entier (blanc + jaune) sont considérées comme protéines de référence car elles contiennent tous les acides aminés essentiels et répartis dans de bonnes proportions. Les protéines d’origine animale (viandes, poissons) sont plus complètes que les celles d’origine végétale. Mais, il est possible d’équilibrer son alimentation sans consommer de viande à chaque repas. En effet, bien que les protéines d’origine végétale soient incomplètes, différentes combinaisons d’aliments permettent un apport de protéines équilibrées :

- riz + lentilles,

- maïs + haricots rouges,

- semoule de blé + pois chiche,

- pain blanc + gruyère.

Les lipides insaturés (mono- insaturés et poly- insaturés) sont meilleurs pour la santé que les lipides saturés (risques de maladies cardiovasculaires et de cancers). Les aliments d’origine végétale contiennent beaucoup plus de lipides insaturés que les aliments d’origine animale. Cependant, pour fabriquer des margarines végétales, le processus le plus couramment utilisé consiste à hydrogéner des huiles jusqu’à saturation ! Un autre processus consiste à les mélanger à de la lécithine de soja. Les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de cholestérol. Une alimentation équilibrée ne doit pas comprendre plus de 50% de lipides saturés.

Les glucides à index glycémique1 élevé ne doivent pas être consommés à jeun ou en grande quantité. En effet, leur consommation dans ces conditions induit une forte sécrétion d’insuline avec des risques :

- à court terme : hypoglycémie réactionnelle voire fatigue,

- à long terme : diabète, cécité, obésité, maladies cardiovasculaires.

Cependant, ces risques sont quasi-nuls si ces glucides sont consommés pendant ou après un entraînement épuisant (jusqu’à six heures après l’effort) ou en fin de repas et en quantité modérée. Quoiqu’il en soit, une alimentation équilibrée ne doit pas comprendre plus de 50% de glucides à index glycémique élevé.

Les vitamines sont fragilisées par la chaleur et par la lumière. Les fruits et les légumes frais doivent être :

- conservés au frais et dans l’obscurité,

- consommés dans les jours qui suivent leur achat.

Une alimentation équilibrée doit comprendre toutes les vitamines hydrosolubles2 ; ce que l’on peut facilement obtenir en consommant dix « morceaux » de fruits frais et légumes frais différents par jour.

Pour équilibrer son alimentation, il existe un principe dit « 421 GPL ». Ce principe défini la répartition des portions en glucides (G), protides (P) et lipides (L), d’une alimentation équilibrée. Il s’agit de consommer 4 portions de glucides pour 2 portions de protides et une portion de lipides. La même répartition correspond aux ratios de sources de calories suivants : 55% des calories provenant des glucides, 30% provenant des lipides, 15% provenant des protides.

Conclusion :

L’alimentation est donc une composante incontournable de l’hygiène de vie d’un sportif. Les attentions qui lui seront portées pour l’équilibrer contribueront à l’assimilation du travail réalisé à l’entraînement et constitueront un élément de préservation de sa santé à court et à long terme.

L’alimentation doit être équilibrée en fonction de la dépense énergétique qui varie selon les efforts produits. Cependant, en dehors de cas « extrêmes » (sumotori, marathonien) ou de périodes particulières (perte ou prise de poids) certains principes peuvent être respectés par la plupart des sportifs visant à équilibrer leur alimentation.

Les régimes « extrêmes » dont ceux dits « dissociés » ne présentent pas les critères d’une alimentation équilibrée. En supprimant les aliments provenant d’une ou de plusieurs catégories, ces régimes peuvent créer des problèmes digestifs et des carences en nutriments essentiels.

 

Références

J. Trémolières, Y. Serville & R. Jacquot – Manuel élémentaire d’alimentation humaine – Les éditions

sociales françaises – 2 Tomes.

Riché, D. - Guide nutritionnel des sports d’endurance - Vigot