1- LA TERMINOLOGIE EN FC

Du bord du ring ou lors de l'apprentissage du Full Contact, un lexique très particulier est usité. Afin de bien comprendre ce dont il s'agit, il est important de clarifier les notions fondamentales transversales à toutes les boxes. Pourtant, certains ouvrages de vulgarisation, voire certaines formations restent encore approximatifs, voire erronés dans l'exposé qu'ils font de la terminologie.

Car comme pour l'apprentissage d'une langue où la grammaire structure la compréhension, la terminologie permet de mettre de l'ordre et de construire la compréhension de l'action.

L'attaque caractérise la prise d'initiative à partir d'une situation neutre, généralement lorsque l'adversaire est attentiste ou défend.

Un attaquant présente dans son attitude la volonté de toucher l'autre afin de renverser en sa faveur le rapport de force et/ou le score. Il peut tout à fait attaquer sur un coup, c'est une attaque isolée, ou plusieurs coups, c'est une combinaison d'attaque.

Ex : attaque explosive sur un coup, ou travail d'approche et combinaison d'attaques à distance longue puis plus proches.

Une feinte n'est pas une attaque. C'est une mobilisation des réflexes et/ou des défenses de l'autre afin d'ouvrir des espaces de frappe sur le corps - cible de l'autre, ou de suggérer une attaque pour l'autre afin qu'il déclenche une réaction.

Ex : feinte de direct du bras avant pour masquer un crochet large du bras arrière, ou feinte de poing visage pour toucher en pieds au buste

La contre attaque est une brusque offensive réalisée avant que l'attaque adverse ne soit parvenue à son terme.

Ex : Contre attaque en direct et crochet sur une attaque en directs de l'autre.

Cette notion de contre attaque prête encore à confusion car elle englobe, malheureusement pour certains auteurs, à la fois ce qui se réalise pendant l'attaque et ce qui se fait immédiatement après l'attaque. En cela l'amalgame c'est une erreur évidente et une redondance puisque ce qui se réalise immédiatement après une attaque parvenue à son terme (qu'elle aie touché ou pas), est une riposte. Comment pourrait-on distinguer alors riposte et contre attaque, et pourquoi deux termes pour identifier la même chose ?

Voilà la raison qui nous amène à bien clarifier la contre attaque (comme en sport collectif) qui se déroule pendant l'attaque de l'autre et opère ainsi un renversement de situation par un enchaînement de techniques, ou une série, sans attendre que l'autre ne termine son attaque
C'est le timing qui distingue le mieux la contre attaque de la riposte : la riposte est clairement effectuée après l'action d'attaque. On peut donc identifier un temps, même minime, entre les deux techniques.

Le contre lui, est logiquement une contre attaque qui est menée sur un seul coup décisif.

Ex : droite en contre sur une attaquant qui avance en coups circulaires.

La remise est une technique de riposte qui consiste à délivrer le même coup que celui qui a été reçu.

Ex : Circulaire médian jambe avant en remise sur circulaire médian jambe avant en attaque de l'autre.

La défense caractérise le fait de se protéger d'une l'attaque adverse. On peut alors distinguer deux types de défense :

- la défense neutralisation consiste à prendre l'initiative sur une attaque adverse imminente dont on estime que le terme a beaucoup de chances d'être atteint. En clair, lorsque le fulleur redoute un type d'attaque, il adopte un comportement de neutralisation qui va gêner le type d'attaque problématique. On empêche ici l'initiative technique.                                                                                                                                                                                                                      

Ex : direct du bras avant qui gène celui qui attaque en crochets puissants, ou feinte de coup de pieds de face pour empêcher l'autre de déclencher une attaque circulaire en pieds et poings.                                                                                                                                                                                                         

L'arrêt s'inscrit dans le même processus, sachant en plus, qu'il empêche par la percussion, le développement de la technique. Ce n'est plus un positionnement particulier (ex: bras tendu pour gêner les directs de l'autre), mais d'un coup technique qui fait office d'annihilation d'attaque adverse. L'arrêt arrive plus tôt que le contre.

Dans l'ordre de timing, cela donne du "plus tôt" au "plus tard":

feinte et annihilation, arrêt, contre, contre attaque, riposte et remise.
- la défense protection est elle, une technique qui permet de protéger son propre corps - cible.

Les parades sont des mouvements exécutés par les membres supérieurs
On distingue plusieurs types de parades :

La parade chassée qui a pour objectif de dévier un coup de la cible visée.

Ex : parade chassée bras arrière d'un direct au visage bras avant de l'adversaire.

La parade bloquée qui a pour objectif de stopper avec les membres le coup de l'autre.

Ex : parade bloquée d'un crochet

La parade protection permet la protection de la cible, directement par les gants, ou par les membres.

Ex : protection du foie par le coude.

Les esquives sont des mouvements qui permettent de mettre hors de portée des coups adverses la partie du corps - cible visée par l'adversaire.

On distingue les esquives sur place sans céder de terrain (ex : retrait du buste),les esquives partielles sur un appui (ex : pivot, décalage sur un appui ou retrait de la jambe), et les esquives totales (ex :déplacement complet du corps afin de changer de positionnement).

2 - EFFETS DES ETIREMENTS REALISES PENDANT L'ECHAUFFEMENT SUR LES BLESSURES ET LA PERFORMANCE

L'exécution d'étirements pendant l'échauffement est souvent préconisée aux sportifs. Cette pratique s'appuie sur la présomption qu'un muscle préalablement étiré sera moins sujet aux blessures musculaires. Plusieurs études récentes vont à l'encontre de cette croyance et remettent en cause l'utilité de cette pratique courante.

Étirements et blessures musculaires

Une recherche bibliographique récente permet de se faire une idée plus précise de l'influence des d'étirements réalisés pendant l'échauffement sur l'incidence de blessures musculaires.

1. Les étirements pratiqués pendant l'échauffement n'ont aucun effet sur les taux de blessures musculaires pour les activités où une flexibilité importante n'est pas un facteur limitant de la performance (ex.: gymnastique, patinage artistique, etc.)

2. Les étirements pratiqués pendant l'échauffement ne permettent pas de réduire les courbatures provoquées par les exercices impliquant de fortes contractions musculaires excentriques (ex : sprint), contractions souvent associées aux blessures musculaires .

3. L'amélioration de la capacité oxydative du muscle et les étirements cycliques du muscle n'ont aucun effet mesurable sur la magnitude de la blessure musculaire .

4. Les étirements peuvent masquer la douleur musculaire chez l'humain et permettre des mouvements qui, en temps normal, ne pourraient être réalisés .

5. Une étude hollandaise a démontré que la réalisation d'un échauffement, d'un retour au calme et d'un protocole d'étirements standardisé pendant 16 semaines n'a pas permis de réduire le nombre de blessures musculaires (5.5 blessures/1000h heures), comparativement à un groupe contrôle de même niveau de performance (course à pied) qui lui ne pratiquait ni échauffement, ni retour au calme, ni étirements (4.9 blessures/1000 heures).

Étirements, force et puissance musculaire

Lors d'exercices de puissance (sauts verticaux) la performance est dégradée dans la période qui suit l'étirement par rapport au groupe qui ne réalise aucun étirement . L'utilisation de la technique PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) a provoqué la plus importante réduction de performance dans le saut vertical subséquent.

Une étude récente démontre que l'étirement prolongé d'un groupe musculaire diminue l'activation et la force contractile et réduit la force maximale du groupe musculaire jusqu'à 1h après l'étirement (-28% immédiatement après l'étirement; -9% une heure après).

Cette réduction de force est également observée lors d'exercices de force maximale concentriques précédés d'étirements .

Si l'on en juge par les études récentes, il est possible de conclure que les étirements réalisés pendant l'échauffement diminuent la production de force musculaire, réduisent l'activité réflexe et diminuent la performance lors d'activités de puissance (sauts verticaux, sprints, etc).

Conclusion

La réduction de performance, provoquée par la réalisation d'étirements, et constatée lors d'activités de force et de puissance, est désormais bien documentée et, à l'heure actuelle, il n'existe pas d'évidences scientifiques qui permettent de confirmer le rôle préventif des étirements dans les blessures musculaires .

Les protocoles d'échauffement destinées aux activités qui nécessitent la production de forts niveaux de puissance musculaire (sauts, sprints, etc.) impose une utilisation minimale d'exercices d'étirements.

Une élévation progressive de la température interne des muscles grâce à la réalisation de gestes techniques simples qui mobiliseront graduellement les articulations et les groupes musculaires sollicités par le(s) geste(s) sportif(s), jusqu'à une amplitude de mouvement, une vitesse et une force de contraction similaires à celles imposées par la tâche sportive sont à privilégier.

Les étirements (statiques, PNF, etc.) visant l'augmentation de l'amplitude de mouvement (indispensable à une exécution technique correcte du geste sportif) ne doivent pas être effectués avant un entraînement ou une compétition mais plutôt après l'activité, de façon à permettre un développement de la flexibilité sans effet préjudiciable sur la performance .

3- FRAPPER EFFICACEMENT

Les qualités de frappe sont quasiment innées. On le sait. Les hommes naissent avec un pourcentage de fibres rapides, mixtes et lentes qu'il est difficilement possible de modifier. Les études montrent invariablement qu'il est plus aisé pour quelqu'un de rapide de devenir endurant, mais que la transformation inverse tient plus du miracle que du possible.
On sait aussi qu'après un arrêt long, si les qualités d'endurance diminuent, les fibres ont tendance à redevenir plus blanches, c'est à dire, propres à la vitesse.

Même si on peut devenir très difficilement un puncheur lorsque l'on n'est pas né puncheur, il est possible d'optimiser techniquement son comportement pour atteindre des résultats quasiment identiques aux plus doués.
On sait que l'impact peut-être de différentes natures. Certains frappent fort et lourd et usent leurs adversaires, en diminuant les aptitudes à résister organiquement. D'autres sont électriques avec des touches précises et rapides en retour de bras dans des zones mettant en jeu ou bien les centres nerveux ou les centres de l'équilibre (tempes, pointe du menton en rotation ou en extension, plexus). Certains peuvent même moduler la puissance et la vitesse, frappant tantôt vite et peu appuyé afin de mobiliser l'autre en défense, ou tantôt plus fort mais dans des situations présentant un risque moindre de se faire contrer ou toucher en retour.
Le chose importante n'est pas en fait de devenir un frappeur du jour au lendemain. Dans un premier temps, c'est surtout de maximiser les coups que l'on donne afin de les rendre les plus efficaces possible.

Règle n°1 : boxer relâché...

Lorsque l'on délivre un coup de poing, les muscles qui permettent la mobilisation des os sont les muscles agonistes du mouvement. Ce qui se passe généralement, c'est que les antagonistes, ceux qui ont la fonction inverse (retour ou inverse) du mouvement, freinent la première partie. C'est le cas aussi des débutants qui sont globalement crispés lorsqu'ils boxent (syncinésie). Pour devenir plus performant, il faut s'attacher à relâcher les antagonistes.
Exemple : les dorsaux en uppercuts, les biceps en directs.

Règle N°2 : être précis...

Ne jamais envoyer un coup sans avoir une idée directrice de l'endroit non protégé que vous voulez atteindre. A partir de votre position, il y a des cibles qu'il est inutile de vouloir frapper car la configuration ne s'y prête pas, même s'il s'agit de votre spécial. Au corps à corps, si votre adversaire se protège très bien sur les circulaires à la face, choisissez plutôt un travail en croisé (uppercut crochet) afin de faire varier sa posture, ou doublez l'uppercut pour l'obliger à se désorganiser. Repérez la cible et boxez sans la regarder...

Règle N°3 : Ne pas douter...

Si vous envoyez une série, organisez vous pour ne pas vous faire contrer au départ, et puis lâchez tout. Sans douter. Une solution intéressante consiste à avoir toujours le buste en mouvement, ce qui vous rend difficile à cadrer et à toucher. Vous pourrez avec cela, mieux utiliser les transfert de poids du corps qui vont rendre vos coups plus efficaces. L'attaque en doutant, va vous faire boxer « petit bras », et va laisser des possibilités de contre plus faciles à entrevoir et réaliser. L'erreur est de ne pas aller au bout rapidement de ce qui est prévu, ou bien de ne le faire qu'à moitié. Pour les mouvements balistiques, très rapides, il est impossible de reprendre le contrôle du geste avant la fin ... alors, tant qu'à faire quelque chose, faites-le à fond.

Règle N°4 : programmez vos attaques en utilisant des transferts du poids du corps...

Prenez l'habitude de programmer des attaques en transferts de poids du corps, qui soient tactiquement et techniquement pertinentes. On peut ainsi transférer de gauche à droite, ou d'avant en arrière, ou en mixte.
Exemple 1: feinte du droit, gauche droite en direct transfert du poids sur l'appui avant), uppercut au foie (appui avant), remonter crochet gauche (transfert à droite), et dégagé en droite (transfert à gauche léger) puis gauche (transfert à droite léger)..

Règle N°5 : frappez avec les segments les plus alignés...

Il faut frapper avec la tête des métacarpes du deuxième et troisième doigt (celui de l'index et du majeur). Pourquoi ? Parce que l'impact à ce niveau n'est pas dilué par un mauvais alignement de l'articulation. Plus les os sont dans l'alignement, meilleure sera la gestion de l'action - réaction. Les têtes des métacarpes du deuxième et troisième doigt sont alignés avec les radius cubitus de manière à mieux gérer l'effet retour du choc. Enfin, plus le bloc avant-bras - poignet - main sera tonique, plus l'impact sera marqué. Serrez les mains, gainez les avant-bras et alignez les avant-bras sur la trajectoire idéale des coups que vous imaginez.

Règle N°6 : frappez perpendiculairement à la cible...

Afin de mieux transmettre l'onde de choc produite par votre impact, frappez perpendiculairement à la cible. Comme si vous vouliez la traverser de part en part de manière perpendiculaire. Sur un ensemble buste - tête en position normale, un uppercut au foie arrivera donc horizontalement de face ou de côté, au menton verticalement de face, au plexus horizontalement de face, à la tempe horizontalement de côté etc. Pour cela une mobilité du coude est impérative, tout en se protégeant...

Règle N°7 : limitez le temps des impacts...

La durée des impacts doit être la plus courte possible, tout en produisant une force importante. Pour cela, il n'y a qu'une solution : c'est sur le retour de la frappe que doit être portée vos efforts. Concevez le coup comme une construction avec un départ et une arrivée, puis programmez la vitesse en fonction du retour. Cela vous imposera implicitement la vitesse de l'aller.

4 - LA PLIOMETRIE POUR AUGMENTER LA PUISSANCE DE VOS COUPS

La puissance est une donnée importante en Full Contact : elle est même parfois le critère majeur de jugement, comme dans les formes pures du combat réel où seuls les coups donnés avec impact et puissance sont pris en compte.

Mais qu'est ce que réellement un individu puissant ? On sait que la puissance (P) est une combinaison de la force (F) par la vitesse (V). (P = F x V) C'est donc quelqu'un qui frappe vite et fort. Mais on sait aussi que le gain de force peut diminuer la vitesse, et vice versa...

Comment donc résoudre ce dilemme pugilistique, et ne pas devenir ou bien "fort et lent", ou bien "rapide mais inoffensif" ?

La solution est complexe pour l'entraîneur, et elle réside dans une alchimie comprenant l'analyse du combattant, sa manière de frapper, et les données anatomiques et physiologiques de pointe.

Comment le muscle se renforce-t-il ?

Par une augmentation de l'innervation, de la coordination intermusculaire, par une augmentation du volume musculaire (section transversale), et une multiplication du nombre de fibres. Il faut donc solliciter le groupe musculaire le plus spécifique au geste dans lequel on veut progresser et réduire les contradictions entre le mouvement de musculation et celui du coup réel.

Comment peut-on être plus efficace dans la frappe ?

D'abord en devenant plus technique et plus efficient, en frappant avec le bon timing, là où il faut, en utilisant la force de l'autre. Il reste alors à décortiquer le geste et à revenir au muscle...

On peut gagner en efficacité, en utilisant les parties élastiques de nos muscles (généralement les éléments élastiques en série et parallèle, les tissus conjonctifs, les tendons...), c'est à dire en les pré-étirant avant de les contracter afin que cette contraction soit plus explosive.

Par exemple, en avançant le buste tout en laissant le bras en arrière en pivotant (en provoquant un retard du bras sur le bassin), ou en armant le coup (pré étirement, comme au javelot pour être caricatural): ces procédures visent à mettre en tension le muscle qui s'étire grâce à ses parties élastiques (en série et parallèles). Au moment optimum, ou l'étirement ne va plus devenir efficace en terme d'élasticité potentielle (car les filaments du muscle sont à la limite d'un écartement moins efficace à la contraction), le muscle se contracte et donc, profite, et stimule même davantage « l'effet retour » produit par ses parties élastiques en reprenant de l'avance. Le gain immédiat de puissance est garanti !
On obtient avec cette méthode, les plus hauts niveaux de force dans le geste in situ.

Mais l'entraînement en pliométrie provoque un nombre souvent plus élevé de blessures musculo-tendineuses.

Il faut avoir une structure sérieusement préparée à ce type d'effort .

Quel exercice pour quel type de coup ?

Lorsque l'on travaille en développé couché, on ne sollicite pas les mêmes muscles qu'en direct. Le développé couché (barre à hauteur des clavicules), stimule pour simplifier, les pectoraux, et le deltoïde antérieur (devant de l'épaule), qui sont les muscles qui permettent essentiellement d'effectuer les crochets. L'ensemble de l'épaule se mobilise mieux en directs.

Donc, dans ce travail particulier couplé en musculation et au sac, il s'agit de réaliser les séries ... en crochets.

C'est la phase de lancement du geste qui doit être explosive. Cette phase, si l'on garde le travail en crochet, se situe au démarrage du lancement du bras par le deltoïde antérieur et le pectoral. Lorsque le bras est lancé, par une contraction de départ très violente qui utilise généralement "l'élasticité retour" d'un pré étirement par engagement du bassin en avance, ou du buste, il est globalement ensuite relâché et seulement guidé au départ de sa trajectoire par les muscles élévateurs ou fléchisseurs de l'épaule.

On doit donc renforcer cette angulation spécifique, c'est à dire la phase identique où, lors du développé couché, les mains sont à 10 cm de la poitrine, descendent puis remontent jusqu'à ce quelles soient à 10 cm de la poitrine à nouveau à la montée, et sans toucher la poitrine.

On ne fait donc que des petits rebonds. Il ne faut surtout pas pousser la charge sur toute la longueur comme cela est réalisé classiquement, car cela diminue l'aptitude à la vitesse du bras et rend la gestuelle incompatible avec la réalité : il faut donc travailler des quarts de développé couché, pour éviter la phase haute de « guidage » lent du geste (même si on tente de le réaliser le plus vite possible !). Ceci dans un optique très pointue de préparation de haut niveau. A un niveau de pratique amateur, ou confirmé, cela est encore trop précis, et il est possible de rester plus global.

Plus dur :

Pour augmenter l'efficacité du travail en pliométrie (effet de rebond), utilisez des haltères libres, qui vous permettront de descendre plus bas qu'avec la barre. A moins de posséder une barre en U inversé, mais cela est rare... Selon votre technique de crochets - main intérieure ou main à plat), choisissez une prise marteau ou une prise horizontale.

C'est votre partenaire qui doit placer la barre et vous aider en position basse immédiatement. Pensez à expirer avec une petite retenue à la montée, enchaînez vos mouvements de rebond (sans contact), puis laissez la barre au partenaire et relevez vous pour frapper au sac.

Combien?
L'objectif est de parvenir à 65, 70% du Maximum sur le mouvement de rebond sur 15 cm), et non pas sur le développé entier ! Cela implique de faire un test préalable et de le régulariser souvent (toutes les trois semaines). Ce test aura fonction de « test de force absolue ».

Attention, la pliométrie exige une habitude, une régularité et une hygiène de vie
irréprochable ; dormez, buvez de l'eau et ne vous surentraînez pas. On se blesse vite à ce jeu. Commencez avec des poids inférieurs à 60% de votre Rep Max sur le test au développé couché . Puis testez doucement vos réactions en ¼ de développé.

Pour la séance effectuer 6 répétitions de temps de ressort, plus 8 secondes de crochets explosifs au sac (alignement épaule coude poignet à hauteur du menton).

Travaillez sur des cibles pour complexifier et surajouter des contraintes de précision. Repos entre les répétitions : 2mn ; entre les séries : 4mn.

Une séance par semaine est bien suffisante. Il s'agira aussi ensuite, en test match ou en thèmes, d'exploiter cette explosivité, soit en attaque directe, soit après des blocages controlatéraux (côté opposé : je bloque main gauche et je frappe de la droite), homolatéraux (même côté : je bloque main gauche et je frappe avec), des esquives de buste, des contre appuis, des pas de retrait, des pas de côté, décalage....

ET BONNE ANNEE !!!