DECEMBRE 2004 La lettre de l’entraîneur

Fédération Française de Full Contact et DA DIRECTION TECHNIQUE NATIONALE DEPARTEMENT FORMATION

1- PLANIFICATION : ENTRE LA THEORIE ET LA PRATIQUE

Rappels théoriques :

La notion de planification renvoie à la nécessité d’agencer de manière cohérente les charges d’entraînement afin de permettre un développement harmonieux des différentes composantes de la performance. Cette nécessité s’appuie sur le fait que :

- le développement de la condition physique présente un caractère cyclique et l’on ne peut maintenir un niveau de condition physique optimale que sur un laps de temps restreint.

- la réalisation d’une performance dans une discipline sportive sollicite de manière préférentielle certaines qualités physiques, techniques, tactiques et psychologiques qui ont chacune des dynamiques de développement propres. Elles ne requièrent pas les mêmes volumes et formes de travail pour être améliorées.

L’agencement des charges de travail s’organise donc en cycles où l’on distingue :

- le microcycle : souvent une semaine constituée d’une série d’entraînement formant un ensemble homogène.

- le mésocycle : composé de 3 à 6 microcycles de plus en plus intenses suivis d’un micro cycle allégé pour favoriser la récupération et éviter le surentraînement.

- le macrocycle : annuel ou semi-annuel composé de plusieurs mésocycles.

En général trois périodes sont distinguées : préparatoire, compétition et transition.

La planification tient compte de l’expérience de l’athlète et de son entraîneur

La programmation de l’entraînement s’appuie sur les principes suivants :

- la hiérarchisation des compétitions

- la croissance des charges de travail

- la charge maximale: charge pour laquelle les progrès de l’athlète sont les plus importants.

- l’alternance de temps de travail et de temps de repos

- la périodisation qui vise à faire coïncider le moment de la compétition avec le moment où l’athlète est au meilleur de sa forme.

- la cohérence dans l’agencement des charges

L’ensemble de ces principes relatifs à la planification devrait enfin être contextualisé en fonction des caractéristiques des sportifs( âge, niveau de pratique), des disciplines sportives et du calendrier. Pour autant, la complexité et les multiples contraintes de la pratique ont parfois du mal à s’accorder à ces principes.

Comment fonctionnent les entraîneurs ?

Face à ces difficultés, les entraîneurs qui ont la charge du haut niveau, adoptent une planification souple qui s’adapte aux comportements des athlètes. Ils déterminent donc des trames directrices, des tendances, qu’ils régulent en fonction de leurs observations et de ce qu’ils perçoivent chez leurs athlètes. Les séances sont aussi construites de manière à faciliter l’adaptation aux événements rencontrés.

Les charges de travail sont l’objet d’un dosage permanent. Au-delà de ce qui peut être anticipé dans la préparation de la séance, l’entraîneur cherche pendant l’entraînement le « seuil de tolérance » des individus afin d’optimiser les effets du travail réalisé.

Enfin les entraîneurs sont continuellement confrontés à des problèmes pratiques pour lesquels les solutions standardisées et générales sont rarement efficaces. Ils recherchent souvent des réponses locales et inédites pour lesquelles les connaissances scientifiques et les principes généraux sont d’une pertinence relative. Les entraîneurs mènent ainsi une activité d’enquête et de recherche, voire de tâtonnements successifs, afin d’identifier une solution opérationnelle qui vient enrichir leur expérience et leurs connaissances pratiques.

L’entraînement exige donc des compétences de planification mais aussi d’improvisation.

A suivre…

Pour aller plus loin :

Planification et improvisation en entraînement par, C SEVE, J SAURY, S LEBLANC REVUE EPS 309

L’entraînement, Coll, « Pour l’action » édition revue EPS 2004 , mêmes auteurs

2 - MODELES A L’ORIGINE DU RENFORCEMENT ABDOMINAL

Rappels : Les courbures du rachis et leurs “ rôles ”

En vue de profil, la colonne vertébrale saine présente trois courbures déformables : la lordose cervicale, la cyphose dorsale, la lordose lombaire.

La différence de résistance d’une colonne courbée par rapport à une colonne droite peut être calculée par la formule suivante :

Résistance = (Nombre de courbures) + 1

Ainsi une colonne à 3 courbures est 10 fois plus résistante qu’une colonne sans courbure.

En effaçant la courbure lombaire par rétroversion, on passe d’une colonne à 3 courbures à une colonne à 2 courbures : on divise ainsi la résistance de la colonne vertébrale par 2 !

Le modèle de “ mât colonne ”

Ce modèle représente la colonne vertébrale comme le mât d’un bateau et les muscles vertébraux comme des haubans. Ce modèle est appliqué pour décrire les efforts des muscles du dos pour des positions proches de la verticale. Mais, les calculs et les expériences montrent que ce modèle est erroné : Les os et les muscles ne résisteraient pas aux contraintes mécaniques.

Le modèle de “ rachis grue ”

Certains utilisent ce modèle pour expliquer la stabilité de la colonne vertébrale en position penchée en avant. La flèche de la grue représenterait la colonne vertébrale et les câbles représenteraient les muscles intervertébraux. Les calculs et les expériences montrent des impossibilités encore plus grandes que pour le modèle de “ mât colonne”.

Le modèle de “ caisson abdominal”

Ce modèle représente le tronc divisé en deux caissons :

- un caisson “ pneumatique ” : le caisson thoracique

- un caisson “ hydrique ” : le caisson abdominal.

Le caisson abdominal est délimité par six parois :

- la paroi supérieure formée par le diaphragme ;

- la paroi inférieure formée par les muscles du plancher périnéal

- les parois latérales formées par les muscles obliques et transverses

- la paroi postérieure formée par la “ poutre composite de Rabischong ”, constituée de la colonne vertébrale, des ligaments vertébraux et des muscles intervertébraux ;

- la paroi antérieure formée par les muscles grands droits communément appelés “abdominaux ”.

Conclusion

De nombreux entraîneurs prescrivent des exercices et des consignes fondés sur les modèles de “ rachis grue ” et “ mât colonne ”. Ainsi, soumis à des contraintes mécaniques locales énormes, les pratiquants sont ainsi exposés à des risques de blessure.

Avec le modèle de caisson abdominal, lorsque les six parois se contractent en synergie, elles se partagent l’ensemble des contraintes mécaniques.

Malheureusement, le plus souvent, les entraîneurs ne pensent qu’au renforcement dynamique de la paroi antérieure.

Références

Kapandji, A-I. (1994). Physiologie articulaire. Tome 3, schémas commentés de mécanique humaine, tronc et rachis. Edition Maloine

Thiriet, P. (1993). Schémas commentés d’anatomie à l’usage des éducateurs sportifs. Dossier EPS n°9.

Edition Revue EPS.

3 - QUELQUES PRINCIPES DE RENFORCEMENT ABDOMINAL

En ne renforçant que les grands droits, on risque de modifier la statique du tronc, de réduire l’amplitude respiratoire et d’induire des douleurs lombaires voire des incontinences.

Le renforcement abdominal fondé “ modèle de caisson ”

Il s’agit de prévoir des exercices et des consignes pour les muscles de chacune des six parois. A part le diaphragme, les muscles du caisson abdominal sont prédisposés à travailler en statique. En effet, la vie courante offre rarement l’occasion de ramasser des objets en séries de 30 ! Il faut alors construire des exercices qui sollicitent les muscles des autres parois en isométrie et dans différentes positions.

Cas particuliers :

- le diaphragme doit être en plus entraîné par des activités amenant à l’essoufflement,

- les muscles du plancher périnéal peuvent être renforcés par des exercices tels que le ½ squat avec une charge suffisamment lourde pour nécessiter une apnée légère.

En effet, réalisé ainsi, cet exercice présente en plus l’intérêt de solliciter un “ verrouillage du caisson ” par contraction synergique des muscles des six parois. Le caisson abdominal devient de la sorte une base d’appui dont la surface est bien plus importante que celle des disques vertébraux. Par conséquent, les forces qui s’y exercent induisent des pressions moindres.

Cas particuliers

La pratique de certains sports de combat de percussion (full contact , et activités pugilistiques) requièrent à la fois de la mobilité et de la force de la part des muscles abdominaux. C’est le cas, par exemple, pour réaliser des mouvements “ explosif ” (donner un coup). Envisager alors le renforcement dynamique des abdominaux est justifié à condition de prévoir des exercices isométriques et de n’oublier aucune paroi.

Conclusion

Les modèles métaphoriques

(“ rachis grue ”, “ mât colonne ”) montrent le plus souvent leurs limites voire leur dangerosité. Le modèle de “ caisson abdominal ” fondé sur la structure du tronc, est plus crédible et offre des perspectives de renforcement abdominal hygiénique.

Lorsque les grands principes ont été compris (rapprochement des insertions), il devient inutile de mémoriser des listes d’exercices. Il suffit de faire varier quelques paramètres pour créer un nouvel

exercice à partir d’un exercice de base.

Quoiqu’il en soit les exercices devront toujours être réalisés “ ventre rentré ” et sans traction sur la nuque.

Le travail des abdominaux est intéressant à condition que le but ne soit pas uniquement esthétique (les fameuses tablettes de chocolat) mais que la personne comprenne la nécessité de contracter ses abdominaux pour soulager la charge de travail du dos. D’autre part, pour être efficace, le travail des abdominaux doit se faire jambes repliées et non tendues (sinon, c’est le psoas, muscles fléchisseurs de la hanche qui est sollicité, et non pas les abdominaux).

        Objectifs:
Renforcement des abdominaux

Consigne:
Couché, hanches et genoux fléchis, talons au sol, bras croisés sur la poitrine, mains sur les épaules.
Soulevez le haut du corps; coudes dirigés vers l'aine.
Revenir à la position de départ sans reposer la tête sur le sol.

Objectifs:
renforcement des muscles latéraux du tronc.

Consigne:
Soulever et abaisser le bassin latéralement. Les jambes restent tendues.