Du sucre pour l'effort , oui mais ...

 Il existe plusieurs types de glucides (ou hydrates de carbone) :

- Les sucres dits simples comme le glucose (qui circule dans le sang) ou le fructose (contenu dans les fruits et le miel)

La prise de glucose provoque uneaugmentation brutale de la glycémie lorsque l'organisme est au repos . Celui-ci va alors sécréter de l'insuline pour ramener le taux de sucre sanguin à une valeur de 1g/l .

Il s'en suit une hypoglycémie réactionnelle avant que le taux normal soit retrouvé . C'est la raison pour laquelle il est fortement déconseillé d'ingérer du glucose en ration d'attente avant un effort surtout si cette attente se déroule de façon passive . Par contre lorsque l'on attend en restant actif (déplacements , activité modérée , échauffement...)l'hypoglycémie réactionnelle consécutive à la prise de glucose est peu probable car l'exercice bloque la sécrétion d'insuline .

Le fructose quand à lui ne provoque pas d'hypoglycémie réactionnelle car il est assimilé plus lentement . Les conséquences pratiques de ces informations sautent aux yeux en terme de gestion de l'échauffement et de choix de ration d'attente avant une compétition.

- Les sucres composés de 2 molécules simples comme le sucre de table (saccharose) qui est composé d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose .

Ces deux types de glucides présentent un gout sucré , on les retrouve assez largement dans notre alimentation traditionnelle .

Il existe également des hydrates de carbone (glucides) qui n'ont pas de gout sucré , et qui constituent la base de l'alimentation de nombreux sportifs .

- Les sucres complexes composé d'un plus ou moins grand nombre de sucres simples comme l'amidon contenu dans les pommes de terre et qui sont de grands pourvoyeurs d'énergie .La particularité de ces sucres c'est leur capacité à être mis en réserve au niveau du foie et des tissus musculaires sous forme de glycogène . Ainsi le glycogène est constitué de milliers de molécules de glucose . Le moment venu , il pourra être transformé en glucose pour être utilisé . Dans notre alimentation , on retrouve ces sucres complexes ( on parle aussi de sucres lents ) dans les pâtes , le blé , le riz et les légumes secs (lentilles , haricots , pois) .

cependant les capacités de stockage du glycogène sont limitées . Elles permettent généralement de soutenir un effort d'une ou deux heures en fonction de l'entrainement à intensité moyenne (seuil anaérobie). Afin d'augmenter leur capacité de stockage , certains sportifs suivent des régimes hyperglucidiques , d'autres s'astreignent au régime dissocié bien que celui-ci donne parfois des résultats pas toujours à la hauteur des attentes , surtout au début .

Pour autant , il n'est pas juste de dire que tous les sucres rapides ont un gout sucré alors que les sucres lents ne l'ont pas . En réalité chaque aliment riche en "sucre" (hydrate de carbone)est classé en fonction de ce que l'on appèle son index glycémique . Plus il est proche de 100 , plus le sucre passe rapidement dans le sang provoquant une hyperglycémie .C'est le cas du glucose don't glycémique est 102 alors que l'index des pâtes est inférieur à 40.Par contre le fructose contenu dans les fruits , malgré son gout sucré n'a un index glycémique que de 30 .Manger un fruit avant une épreuve sportive ne provoquera donc pas d'hypoglycémie réactionnelle .

Pour aller plus loin : " Physiologie et méthodologie de l'entrainement ; de la théorie à la pratique - V.Billat - Deboeck Université .

Index glycémique et hypoglycémie réactionnelle

La glycémie est le taux de sucre dans le sang . A jeun , celle-ci doit être comprise entre 0,8 à 1 g par litre . Une hypoglycémie est un taux de sucre inférieur à 0,7 g/l . Les malaises induits par une hypoglycémie peuvent aller jusqu'aux convulsions . Cas particulier , l'hypoglycémie réactionnelle est le résultat d'une ingestion d'aliments "sucrés" .

Index glycémiques vs " sucres lents - sucres rapides "

Les expressions "sucres lents" , "sucres rapides" sont dépassées depuis plus de 40 ans . Bien qu'employées couramment ces expressions :

- sont ambigues

- sont souvent employées de façon erronée

- ne permettent pas de classer finement les aliments .

Le concept d'index glycémique (IG) permet de dépasser ces obstacles . Il rend compte de la vitesse à laquelle un aliment ingéré augmente le taux de sucre dans le sang et provoque une sécrétion d'insuline . Le glucose dont l'IG est de 100 est pris pour référence . Les exemples ci-dessous permettent de mieux se représenter le pouvoir glycémiant de certains aliments .L'exemple des spaghettis et du fructose remettent en question quelques idées reçues .

Le phénomène et ses effets :

A jeun , l'ingestion massive d'aliments à index glycémique élevé provoque une forte sécrétion d'insuline suivie d'une entrée accélérée de glucose dans les cellules . Dans l'heure qui suit , la glycémie chute à une valeur inférieure à la normale : c'est l'hypoglycémie réactionnelle qui provoque une sensation de faim et de fatigue , voire des malaises et des nausées . A l'effort , la libération d'insuline ne varie pas même si le sportif consomme des aliments à IG élevé .

Conclusion : Plusieurs principes peuvent être appliqués pour éviter l'hypoglycémie réactionnelle :

- Avant l'effort , la consommation d'aliments à index glycémique élevé doit être accompagnée d'aliments contenant des fibres ou d'aliments à index glycémique faible .

- Pendant l'effort , on peut consommer des aliments à index glycémique élevé sans avoir à craindre d'hypoglycémie réactionnelle .

-Aprés l'effort , tout glucide ingéré pendant les six premières heures sert à reconstituer les réserves de glycogène .

Références : J.Baillet : Régulation de la glycémie (Encyclopédia Universalis 1998)

D.Riché - Guide nutritionnel des sports d'endurance (Vigot - 1995 )