Role et consommation de l'eau à l'entrainement 

Quels sont les effets de la restriction d'eau sur l'organisme lors de la pratique d'activités physiques ?

Répondre à cette question nécessite de rappeler les fonctions et les mouvements de l'eau dans l'organisme .

Présence et fonctions dans l'organisme

Sa valeur nutritive est de zéro calorie (1) et pourtant l'eau est essentielle à la vie . Le contenu en eau d'une personne varie entre 40 et 60 % de sa masse . Répartie dans tout l'organisme humain , l'eau est présente à l'intérieur (62%) et à l'extérieur des cellules (38%) . Principal constituant de nombreux éléments de l'organisme , l'eau joue différents rôles .

- Constituant du sang , l'eau participe au transport des nutriments , des déchets , des gaz ( CO2 et O2 ) et des hormones

 - Constituant de la synovie, elle participe à la lubrification des articulations

- Contituant du noyau du disque vertébral  l'eau joue un rôle d'amortisseur .

- Constituant des structures , l'eau joue un rôle plastique .

L'eau joue également un rôle de solvant ( hydrolyse) et participe ainsi aux réactions chimiques de l'organisme ( digestion , glycolyse , cycle de Krebs...). Elle joue aussi un rôle particulièrement important : elle participe à la régulation de la température du corps .

Entrée et sortie d'eau à l'effort :

Dans un environnement non hostile , et sans activité physique particulière , l'organisme a besoin de 2,5 Litres d'eau par jour . L'eau présente dans l'organisme provient de trois sources : les boissons , les aliments ( surtout les fruits et les légumes ) , et le catabolisme énergétique (2)

Au cours d'efforts physiques intenses , la consommation d'eau peut atteindre voire dépasser 6 Litres .

Effets de la restriction d'eau à l'entrainement

A l'effort , le rendement de l'organisme humain est proche de 20% . Le reste de l'énergie libérée (80%) ne contribue pas au mouvement , mais produit de la chaleur . Il est vital d'éliminer la chaleur produite pendant l'effort .

La sudation  joue ce rôle , mais la perte d'eau occasionnée a des conséquences :

- lorsque le perte d'eau correspond à 2% du poids du corps , le rendement baisse de 20 %

- si cette perte correspond à 4% du poids du corps , à 18° de température ambiante le rendement baisse de 40% et de 60% à 41° !

- Une perte d'eau supérieure à 4 ou 5 % du poids du corps nuit au fonctionnement du système cardiovasculaire et à l'élimination de la chaleur .

L'efficacité de la sudation est conditionnée par l'humidité de l'air . Par temps sec , l'efficacité de la sudation est maximale . Lorsque l'air est saturé d'eau ( 100% d'humidité ) , comme dans un sauna humide , l'évaporation de la sueur et le refroisissement de l'organisme sont impossibles , le coup de chaleur est imminent .

Quelques consignes :

Lorsque la sensation de soif apparait , le déficit hydrique est déjà installé . Il est déjà trop tard .

Pour éviter cela , il faut commencer à boire avant le début de l'exercice mais aussi pendant ( régulièrement et par petites quantités )

L'idéal est de boire autant d'eau que l'on en perd . Il faudra également continuer à boire aprés la séance pour favoriser la récupération .

Mais attention , des études récentes ont montré que trop d'eau peut entrainer une affection du cerveau due à une trop forte dilution du sodium sanguin avec apparition de troubles neurologiques et psychiques .

(1) Les aliments riches en eau sont pauvres en énergie .

     * 60% des globules rouges , 75% du tissu musculaire et 92 % du plasma sanguin.

(2) *  La dégradation de 100 g de glucides libère 55 g d'eau

      * La dégradation de 100 g de lipides libère 107 g d'eau

      * La dégradation de 100 g de protides libère 100 g d'eau.

Références :

W.D.Mac Ardle , V.Katch & F.Katch : Physiologie de l'activité physique ( Editions Vigot)

J.P de Mondenard : Les commandements nutritionnels du sportif ...pour marcher à plein régime. (Collection Ardix médical)

D.Kinsley : Too much water during exercise can kill .